Jesień często przynosi ze sobą coś więcej niż tylko chłodniejsze poranki i krótsze dni. Dla wielu z nas to także czas spadku energii, senności i gorszego nastroju. Choć winą najczęściej obarczamy brak słońca, w tle może czaić się inna przyczyna, czyli niedobór witaminy B12. Ta niepozorna substancja, obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest jednym z ważniejszych elementów naszej witalności. Bez niej nie tylko szybciej się męczymy, ale i gorzej radzimy sobie z koncentracją czy patogenami.

Czym jest witamina B12 i dlaczego jest tak ważna

Witamina B12, znana też jako kobalamina, to związek chemiczny odkryty w 1948 roku podczas badań nad niedokrwistością złośliwą. Dopiero wtedy zrozumiano, że to właśnie ona jest brakującym ogniwem potrzebnym do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek. Co ciekawe, sama historia odkrycia B12 jest niezwykle ciekawa, ponieważ, zanim wyizolowano ją w czystej postaci, skutecznym „lekiem” na anemię okazała się… surowa wątroba. Dziś wiemy już, że to właśnie z niej wyodrębniono ten niezwykle złożony związek, zawierający w swoim centrum atom kobaltu. Ale rola witaminy B12 nie kończy się na produkcji krwi. Z badań wynika, że bierze ona udział w setkach reakcji metabolicznych w organizmie. Wspomaga wytwarzanie energii z pożywienia, pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. To również dzięki niej komórki mogą się dzielić i regenerować. Z kolei w układzie nerwowym kobalamina wspiera tworzenie osłonek mielinowych, czyli swoistych izolacji dla neuronów, bez których przekazywanie impulsów nerwowych byłoby zaburzone. Nieprzypadkowo więc jej niedobór może objawiać się drętwieniem kończyn, zaburzeniami równowagi czy problemami z pamięcią. Witamina B12 pomaga także utrzymać prawidłowy metabolizm homocysteiny, czyli aminokwasu, którego nadmiar sprzyja rozwojowi miażdżycy i chorób układu krążenia. Z kolei na poziomie psychologicznym kobalamina wspiera prawidłowe funkcje poznawcze i emocjonalne. Jej brak może prowadzić do spadku nastroju, rozdrażnienia, a nawet stanów depresyjnych. Właśnie dlatego osoby, które jesienią zmagają się z obniżoną energią i apatią, często odnoszą zauważalną poprawę po jej uzupełnieniu.


Objawy niedoboru i kto jest najbardziej narażony

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się od 2 do 5 miligramów witaminy B12, z czego większość zmagazynowana jest w wątrobie. To dlatego pierwsze objawy niedoboru pojawiają się dopiero po kilku latach zbyt małej podaży, ale wtedy bywają już bardzo dotkliwe. Zmęczenie, senność, bladość skóry, osłabienie, bóle głowy, kołatanie serca czy zaburzenia koncentracji to jedne z pierwszych sygnałów alarmowych. W zaawansowanych przypadkach mogą pojawić się objawy neurologiczne, takie jak drżenie, zaburzenia czucia, a nawet stany otępienne. Do niedoboru B12 dochodzi najczęściej w wyniku zaburzeń wchłaniania, np. w chorobie Addisona-Biermera, przy długotrwałym stosowaniu niektórych leków (takich jak inhibitory pompy protonowej czy metformina), a także przy diecie ubogiej w produkty zwierzęce. Szczególnie narażeni są seniorzy, u których naturalne mechanizmy trawienia osłabiają się z wiekiem, oraz osoby stosujące dietę wegańską.

Czy wiesz, że… rośliny nie syntetyzują witaminy B12? Oznacza to, że weganie nie są w stanie dostarczyć jej w wystarczającej ilości wyłącznie z diety. Choć niektóre produkty roślinne mogą być nią wzbogacane (np. napoje sojowe, płatki śniadaniowe), w praktyce suplementacja okazuje się konieczna. To dlatego lekarze zalecają regularne badanie poziomu B12 osobom rezygnującym z mięsa i nabiału.

 

Gdzie szukać witaminy B12 w diecie

Naturalne źródła witaminy B12 to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątroba, nerki, ryby, jaja, mięso oraz nabiał. Najwięcej znajduje się jej w podrobach (nawet do 100 µg na 100 g), nieco mniej w rybach (do 24 µg na 100 g), a najmniej w produktach mlecznych i jajach. Co ciekawe, nawet połowa zawartej w żywności witaminy B12 ulega wchłonięciu, jeśli układ pokarmowy działa prawidłowo. Jednak stres, alkohol, leki zobojętniające kwas żołądkowy czy zaburzenia flory jelitowej mogą ten proces znacząco osłabić.


Dlaczego jesienią warto zadbać o poziom B12

Jesień to doskonały moment, by przyjrzeć się swojej diecie i poziomowi energii. Wraz z krótszymi dniami nasz metabolizm zwalnia, a organizm potrzebuje wsparcia, by utrzymać odporność i dobry nastrój. Witamina B12, choć jest mniej popularna od witamin D czy C, odgrywa tu nie mniejszą rolę, bowiem wspiera odporność, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia oraz znużenia. Na co dzień nie musimy pamiętać o każdej reakcji biochemicznej, w której uczestniczy, ale warto mieć na uwadze, że bez niej nie ma prawidłowej energii, koncentracji ani równowagi psychicznej. Dlatego zwłaszcza w chłodniejszych miesiącach, gdy ciało i umysł potrzebują więcej siły, zadbanie o odpowiedni poziom witaminy B12 może być jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na lepsze samopoczucie.