Letnie miesiące to czas, kiedy wielu z nas wybiera się na zagraniczne wakacje. Zmieniamy wtedy klimat, otoczenie, godziny posiłków, a często również strefy czasowe. Coraz więcej osób doświadcza zjawiska, które jeszcze niedawno kojarzyło się wyłącznie z pilotami i globtroterami, czyli jet lagu. Problem z zasypianiem, wybudzenia w nocy, brak koncentracji w ciągu dnia, rozchwiany zegar biologiczny… I właśnie ten zegar, odpowiedzialny za cykl snu i czuwania, w dzisiejszych czasach zasługuje na szczególną uwagę, ponieważ coraz częściej bywa zaburzony przez nocne ekrany, światło z laptopa czy smartfona, a także… wakacyjne podróże.

Rola melatoniny w regulacji rytmu dobowego

Za nasze wewnętrzne poczucie czasu i regulację rytmu dobowego odpowiada melatonina, czyli substancja, która pełni funkcję naturalnego regulatora snu i czuwania. Kiedy jej produkcja zostaje rozchwiana, nasze ciało nie wie, kiedy odpoczywać, a kiedy być aktywnym.  Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę, którego produkcja rozpoczyna się wraz z nadejściem ciemności. Najwyższe jej stężenie obserwuje się między północą a 3 w nocy. Dzięki melatoninie sen przychodzi łatwiej, jest głębszy, a wybudzenia w nocy rzadsze. Światło naturalne oraz to emitowane przez telefony, telewizory i laptopy skutecznie hamuje jej produkcję. To dlatego przesiadywanie do późna przed ekranem może sprawić, że mimo zmęczenia nie możemy zasnąć.  Zaburzenie produkcji tzw. „hormonu snu” może prowadzić do chronicznego niewyspania i problemów z regeneracją. To nie wszystko, ponieważ melatonina ma wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego, m.in. na hormony gonadotropowe, które regulują cykl miesięczny u kobiet. 

Melatonina jako wsparcie w podróżach i nieregularnym trybie życia

Melatonina bywa szczególnie przydatna w sytuacjach, gdy chcemy szybko i sprawnie przestawić swój rytm dobowy. Jako przykład możemy przytoczyć lot z Warszawy do Tokio, kiedy w ciągu kilku godzin zmieniamy otoczenie i przesuwamy nasz zegar biologiczny o siedem godzin do przodu. Bez wsparcia organizmu powrót do normalnego funkcjonowania może zająć nawet kilka dni. Melatonina zastosowana w odpowiednim momencie może pomóc złagodzić skutki jet lagu i przyspieszyć adaptację do nowego czasu.  Jednak nie tylko osoby w podróży mogą potrzebować takiego wsparcia. Melatonina może być też pomocna przy nieregularnym trybie życia, pracy zmianowej, trudnościach z zasypianiem, a także u osób starszych, u których naturalna produkcja tego hormonu maleje wraz z wiekiem.

Naturalne źródła melatoniny w diecie

Choć najwięcej melatoniny produkuje nasz własny organizm, jej śladowe ilości można znaleźć również w pożywieniu. Wśród naturalnych źródeł tej substancji wymienia się niektóre owoce, jak wiśnie, maliny czy truskawki, a także warzywa, przede wszystkom pomidory, ogórki, kukurydzę czy brokuły. Melatoninę można znaleźć również w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jajka, tłuste ryby, mleko oraz kefir czy jogurt. Trzeba jednak podkreślić, że zawartość melatoniny w żywności jest stosunkowo niewielka, dlatego jej wpływ na rytm dobowy będzie symboliczny. Kluczowe znaczenie dla organizmu ma wciąż 



Czy wiesz, że… melatonina produkowana jest tylko w ciemności? Jej wytwarzanie rozpoczyna się w momencie, gdy neurony siatkówki oka przestają odbierać światło. To właśnie dlatego zasypianie przy włączonym telewizorze czy przewijanie ekranu smartfona w łóżku może powodować niedobory tego hormonu. Nawet subtelne źródła światła, jak lampka nocna czy ekran zegarka, mogą zakłócić naturalny rytm produkcji melatoniny i pogorszyć jakość snu.


Substancje wspierające produkcję melatoniny

Melatonina może działać synergicznie z innymi substancjami. Ważną rolę w jej produkcji odgrywa L-tryptofan, czyli aminokwas dostarczany z dietą, który przekształcany jest w serotoninę, a następnie właśnie w melatoninę. Substancją, którą warto wspomnieć w tym kontekście, jest także ashwagandha, czyli roślina znana ze swojego działania adaptogennego, pomagająca regulować napięcie i stres, a tym samym wspierająca spokojny sen. W prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych może pomóc również witamina B3 (niacyna), zwana „witaminą dobrego nastroju”.

Jak wspierać naturalny rytm dobowy latem?

Warto więc pamiętać, że problemy ze snem mogą wynikać rozregulowanego rytmu dobowego. Lato, z jego intensywnością, późnymi zachodami słońca i częstymi podróżami, bywa szczególnie wymagające. Loty między strefami czasowymi, nowe miejsca, zmiany harmonogramów często sprawiają, że zasypianie i wstawanie stają się trudniejsze. Możemy pomóc naszemu organizmowi dbając o pozornie błahe szczegóły, takie jak zaciemnione pomieszczenie, wyciszenie przed snem, odpowiednie pory posiłków czy rezygnacja z ekranów. Ważne będzie również wsparcie wewnętrznej produkcji melatoniny poprzez odpowiednie nawyki związane ze snem i ekspozycją na światło, ale również właściwą suplementację