Początek jesieni to moment, w którym wielu z nas sięga po apteczne półki, szukając wsparcia dla organizmu w okresie wzmożonych infekcji. Wśród popularnych składników wspomagających odporność niezmiennie króluje witamina C. Ale czy rzeczywiście wiemy, czym tak naprawdę jest, jak działa i dlaczego nasz organizm nie potrafi jej sam wyprodukować? Przyjrzyjmy się temu bliżej z punktu widzenia nauki, a nie tylko obiegowych i ludowych przekonań.
 

Krótka historia i ciekawostki o witaminie C

Kwas L-askorbinowy, znany powszechnie jako witamina C, został wyizolowany dopiero w latach 30. XX wieku przez Alberta Szent-Györgyiego, który otrzymał za to Nagrodę Nobla. Jednak ludzkość znała jego skutki dużo wcześniej, choć nie potrafiła jeszcze ich nazwać. Przez wieki marynarze i żołnierze umierali z powodu szkorbutu, czyli ciężkiego niedoboru witaminy C, dopóki nie zaczęto podawać im cytrusów i kiszonek, obserwując poprawę bez dokładnego rozumienia przyczyny. Co ciekawe, większość ssaków nadal syntetyzuje kwas askorbinowy samodzielnie, natomiast człowiek, w wyniku mutacji genu GULO, utracił tę zdolność miliony lat temu. Od tej pory jesteśmy całkowicie zależni od zewnętrznych źródeł tej substancji, co czyni jej obecność w diecie absolutnie niezbędną.
 

Rola witaminy C w organizmie

Witamina C pełni w organizmie człowieka wiele ról, a jej wpływ na zdrowie został jednoznacznie potwierdzony przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego zarówno w trakcie trwania infekcji, jak i po jej ustąpieniu. Uczestniczy w syntezie kolagenu, wspierając strukturę naczyń krwionośnych, kości, skóry, chrząstek i zębów. Działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym, który narasta zwłaszcza w sytuacjach obciążenia organizmu, takich jak infekcje, zanieczyszczenia środowiskowe czy przewlekły stres. Kwas askorbinowy wpływa także na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, poprawia wchłanianie żelaza niehemowego (czyli pochodzenia roślinnego), a także wspomaga regenerację zredukowanej formy witaminy E i działa jako kofaktor wielu enzymów.


 

Niedobory witaminy C i źródła w diecie

Wbrew pozorom, łagodny niedobór witaminy C nie jest rzadkością. Dotyka on zwłaszcza osoby palące papierosy, nadużywające alkoholu, przewlekle chore, osoby starsze, a także tych, którzy odżywiają się głównie żywnością przetworzoną. Objawy mogą być niespecyficzne, tj. spadek odporności, osłabienie, zmęczenie, dłuższe gojenie się ran, krwawienie dziąseł, bóle mięśni i stawów czy suchość skóry. W skrajnych przypadkach prowadzi to do rozwoju wspomnianego już szkorbutu, ale zanim do tego dojdzie, organizm przez długi czas daje subtelne sygnały ostrzegawcze. Źródła witaminy C w diecie są na szczęście liczne, ale nie zawsze te najbardziej oczywiste. Choć cytrusy są powszechnie uznawane za bogate w tę witaminę, znacznie więcej zawierają jej czarna porzeczka, szpinak, papryka, truskawki, brukselka, a nawet kiszona kapusta. Niestety, kwas askorbinowy jest wyjątkowo wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, tlenu i światła, stąd gotowanie, smażenie czy długie przechowywanie produktów może znacznie obniżyć jego zawartość. Dlatego najlepiej sięgać po produkty świeże, surowe lub tylko lekko podgotowane na parze.
 


Suplementacja – kiedy jest potrzebna?

W sytuacjach, w których podaż witaminy C z dietą może być niewystarczająca, pomocna okazuje się suplementacja. Szczególnie warto rozważyć ją w okresach zwiększonego ryzyka infekcji, podczas stresu oksydacyjnego, po zabiegach chirurgicznych, w stanach zapalnych czy przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Suplementy z witaminą C dostępne są w różnych formach, czyli od tradycyjnych kapsułek, przez proszki do rozpuszczania, po formy liposomalne o zwiększonej biodostępności. Zalecane dawki różnią się w zależności od potrzeb, jednak dla dorosłych najczęściej mieszczą się w zakresie od 200 do 1000 mg na dobę. Warto przy tym pamiętać, że nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem, ale przy długotrwałym stosowaniu bardzo wysokich dawek mogą pojawić się niepożądane objawy, takie jak biegunki, zgaga czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
 

Czy wiesz, że... człowiek, podobnie jak świnka morska i niektóre naczelne, należy do nielicznej grupy ssaków, które nie potrafią samodzielnie wytwarzać witaminy C? Utrata tej zdolności wynika z mutacji genu odpowiedzialnego za enzym L-gulonolaktonooksydazę, który w większości ssaków umożliwia produkcję witaminy C w wątrobie. U ludzi gen ten uległ dezaktywacji na drodze ewolucji, a mimo to przetrwaliśmy dzięki obecności kwasu askorbinowego w diecie.



Codzienna profilaktyka i znaczenie nawodnienia

Jesień to dobry moment, by przypomnieć sobie o roli tej witaminy, nie tylko jako chwilowego wsparcia w sezonie przeziębień, ale jako codziennego elementu dbania o zdrowie. Jednak sama witamina C to za mało, jeśli zapominamy o równie ważnym czynniku, jakim jest nawodnienie. Bez odpowiedniego poziomu wody w organizmie wiele procesów, w tym wchłanianie i transport składników odżywczych, zostaje zaburzonych. Mimo że kojarzymy nawadnianie głównie z upałami, to właśnie jesienią i zimą często pijemy za mało, a suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach tylko potęguje ten stan. Dlatego, wybierając witaminę C, warto jednocześnie sięgnąć po szklankę wody i uczynić z tego codzienny nawyk.