Gorące dni to wyzwanie dla całego organizmu. Wysoka temperatura, intensywne słońce, większa aktywność fizyczna... Wszystko to zwiększa ryzyko odwodnienia. Zwłaszcza latem organizm człowieka narażony jest na szybszą utratę wody, nawet kilku litrów dziennie. A tymczasem wielu z nas wciąż nie wie, jak prawidłowo się nawadniać. Warto zatem wiedzieć, jak uzupełniać wodę i elektrolity, aby nie dopuścić do odwodnienia.



Rola wody w organizmie i objawy odwodnienia

Woda stanowi średnio od 50% do 75% masy ciała człowieka, a jest to zależnie od wieku, płci i składu ciała. To ona uczestniczy w kluczowych procesach, czyli trawieniu, transporcie substancji odżywczych, termoregulacji, a także eliminacji toksyn. Już niewielki ubytek wody, rzędu 1-2% masy ciała, może skutkować dokuczliwymi objawami. Głębsza utrata wody (powyżej 9%) stwarza realne zagrożenie dla życia. Odwodnienie może rozwijać się stopniowo i przez długi czas pozostawać niezauważone. Wczesne objawy to suchość w ustach i gardle, uczucie zmęczenia, ból głowy, zawroty głowy, trudności z koncentracją, przyspieszone tętno. W miarę postępu odwodnienia mogą pojawić się, suchość skóry, uczucie zimna mimo wysokiej temperatury otoczenia, zaburzenia świadomości, spadek ciśnienia tętniczego, skurcze mięśni, a w skrajnych przypadkach zaburzenia rytmu serca i utrata przytomności. Co ważne, pragnienie to spóźniony sygnał, bowiem pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm jest już lekko odwodniony. Dlatego kluczowe jest picie wody regularnie, a także monitorowanie barwy moczu. To prosty i skuteczny sposób kontroli stanu nawodnienia. Jasnosłomkowy kolor oznacza prawidłowy poziom płynów, ciemniejszy może sugerować ich niedobór.

Ile i jak pić w gorące dni?

W okresie letnim, gdy parowanie przez skórę wzrasta, zapotrzebowanie na płyny również rośnie. Ogólna zasada mówi o przyjmowaniu 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Przy masie 70 kg daje to 2,1 litra. Ale to absolutne minimum, bowiem podczas upałów, wysiłku fizycznego czy infekcji potrzeby mogą wzrosnąć do 3-4 litrów na dobę. Wodę warto pić małymi porcjami, ale często, czyli co 30–60 minut po 100–200 ml. Duże jednorazowe dawki są gorzej przyswajane i mogą obciążać nerki. W codziennym nawadnianiu najlepiej sprawdza się czysta woda źródlana lub niskozmineralizowana, bowiem nie obciąża nerek. Woda mineralna o średniej mineralizacji (500–1500 mg/l) będzie odpowiednim wyborem na lato. Zawiera bowiem cenne elektrolity, takie jak wapń, magnez, sód i potas, które są tracone z potem. Dobrym dodatkiem do wody są plasterki cytryny i listki mięty, które nadają smak i mogą wspierać trawienie; świetnie sprawdzą się także herbaty ziołowe, np. z hibiskusa czy melisy, najlepiej schłodzone. Dla osób aktywnych dobrym wyborem mogą być napoje izotoniczne, które zawierają odpowiednie proporcje wody, elektrolitów i węglowodanów. Można je przygotować także samodzielnie, tj. wystarczy dodać do wody sok z cytryny, szczyptę soli i łyżeczkę miodu. Warto również pamiętać, że część płynów pochodzi z pożywienia. Najwięcej z warzyw i owoców, bowiem ogórek, pomidor, arbuz, truskawki czy brokuły zawierają ponad 90% wody


Elektrolity i mikroelementy — dlaczego są ważne?

Czysta woda sama w sobie to podstawa, ale istnieją inne sposoby, które mogą wspierać prawidłowe nawodnienie. Warto zadbać o uzupełnianie utraconych elektrolitów i mikroelementów, szczególnie w czasie upałów czy dużego wysiłku fizycznego. Pomocne będą tutaj magnez, który wspiera układ nerwowy, a jego niedobór może pogłębiać skutki odwodnienia; witamina C, która pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym; witaminy z grupy B, które wspomagają metabolizm i poprawiają wchłanianie składników odżywczych; kolagen, który, dzięki zdolności do wiązania wody, wspiera elastyczność skóry i zapobiega jej przesuszeniu; a także wodorowęglany sodu i potasu, które naturalnie wspierają równowagę elektrolitową i pH organizmu.
Czy wiesz, że...? W warunkach wysokiej temperatury, podczas intensywnego wysiłku, człowiek może stracić przez pot nawet 4 litry wody dziennie? To więcej niż mieści się w klasycznym czajniku! A utrata wody na poziomie „jedynych” 2% może już obniżyć naszą sprawność fizyczną i poznawczą.


Nawodnienie – codzienny priorytet

Chociaż to lato przypomina nam, jak istotne jest regularne picie wody, nawodnienie powinno być priorytetem przez cały rok, ponieważ jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Suchość skóry, zmęczenie, bóle głowy czy problemy z koncentracją to objawy, które mogą świadczyć o tym, że potrzebujemy więcej płynów. Ważne jest zatem nie tylko to ile pijemy, ale również jak, co i kiedy. Wybieraj więc odpowiednią wodę, unikaj napojów słodzonych i pamiętaj, że nie tylko uczucie pragnienia świadczy o potrzebie sięgnięcia po płyn.