Tegoroczne lato w Polsce zaskoczyło wielu z nas... Więcej chmur niż słońca, niższe temperatury i rzadkie chwile, gdy promienie przebijają się przez niebo. W takich warunkach warto przypomnieć sobie o witaminie D3, zwanej nie bez powodu „witaminą słońca”. To ona powstaje w naszej skórze, kiedy promienie UVB padają na odsłonięte partie ciała, zapewniając nam wsparcie nie tylko dla kości, ale i dla całego organizmu. Mała ilość słońca zatem to nie tylko chłodniejsze dni, lecz także ryzyko, że nasz organizm nie wytworzy wystarczającej jej ilości. Właśnie dlatego warto wiedzieć, czym właściwie jest witamina D3, jaką pełni rolę i skąd ją czerpać, gdy niebo nad nami zasnute jest chmurami.


Czym jest „witamina słońca” i jak powstaje w organizmie?

Witamina D3, czyli cholekalcyferol, to związek rozpuszczalny w tłuszczach, który jest prohormonem, co oznacza, że w naszym ciele przechodzi w biologicznie aktywną formę, kalcytriol, dopiero po dwóch przemianach, w wątrobie i nerkach. Co ciekawe, to właśnie kalcytriol działa w organizmie jak hormon, wpływając na wiele procesów, od wchłaniania minerałów po pracę układu odpornościowego. W przeciwieństwie do większości witamin, które musimy dostarczać z pożywieniem, D3 możemy syntetyzować sami, dzięki słońcu. Jednak w naszej strefie klimatycznej optymalne warunki do wytwarzania witaminy D3 panują jedynie od maja do września, w godzinach 10:00–15:00, przy odsłonięciu co najmniej 18% powierzchni ciała i bez używania filtrów przeciwsłonecznych. Gdy lato jest pochmurne, naturalna produkcja szybko spada.


Rola witaminy D3 dla zdrowia oraz skutki jej niedoboru

Najbardziej znane funkcje witaminy D3 to wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu, a tym samym budowa i utrzymanie zdrowych kości i zębów, a także wsparcie w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jednak to dopiero początek. Badania pokazują, że witamina ta działa wielokierunkowo, bowiem wspiera funkcjonowanie mięśni, pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, uczestniczy w podziale komórek i procesach regeneracji tkanek, wpływa na metabolizm glukozy, a nawet może pośrednio modulować ekspresję kilkuset genów. Niedobór witaminy D3 objawia się nie tylko problemami z kośćmi, lecz także przewlekłym zmęczeniem, gorszym nastrojem, większą podatnością na infekcje, a u dzieci opóźnieniami w rozwoju zębów i ryzykiem krzywicy. W ludzkim ciele receptory witaminy D znajdują się nie tylko w kościach i jelitach, lecz także w komórkach układu odpornościowego, neuronach czy mięśniach serca. To tłumaczy, dlaczego jej niedobór może mieć skutki wykraczające poza zdrowie układu kostnego.


Gdzie szukać witaminy D3, gdy brakuje słonecznych dni?

Naturalnym źródłem D3 jest przede wszystkim słońce. To ona powstaje w naszej skórze pod wpływem promieniowania UVB. W miesiącach wiosenno-letnich (od maja do września), wystarczy 15–30 minut ekspozycji odkrytych przedramion i nóg, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Jednak kremy z filtrem, zachmurzenie i tryb życia spędzany w pomieszczeniach znacząco ograniczają syntezę skórną. Jeżeli chodzi o dietę, najwięcej witaminy D3 znajdziemy w tłustych rybach morskich, (łosoś, śledź, makrela czy węgorz). W mniejszych ilościach obecna jest w żółtkach jaj, serach i mleku, a także w niektórych grzybach. Niestety, nawet dobrze zbilansowana dieta zwykle pokrywa tylko 10–20% dziennego jej zapotrzebowania. Dlatego w szczególności w miesiącach jesienno-zimowych, zwłaszcza po pochmurnym lecie, większość osób wymaga dodatkowego wsparcia w postaci suplementacji.
Czy wiesz, że… organizm magazynuje witaminę D3 w tkance tłuszczowej, co pomaga w okresach mniejszej syntezy. Jednak osoby z nadwagą często mają niższe stężenia we krwi, ponieważ witamina ta jest mniej biodostępna. Warto też pamiętać, że wiek, ciemniejsza karnacja i tryb życia spędzany głównie w pomieszczeniach zwiększają ryzyko niedoboru.


Dlaczego suplementacja witaminy słońca jest ważna?

Choć lato kojarzy się z energią i słońcem, w tym roku pogoda może sprawić, że nasza skóra rzadziej produkuje witaminę D3. Warto więc zwrócić uwagę na jej suplementację, szczególnie że wpływa nie tylko na kości, ale także na odporność, mięśnie, układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Ciekawostką jest również fakt, że niektóre badania wskazują na związek między prawidłowym poziomem witaminy D3 a lepszą jakością snu i mniejszym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych. Być może więc zapewniając optymalną podaż „witaminy słońca”, dbamy nie tylko o kości, lecz także o spokojniejszą noc.